Kako da treniraš van ski sezone

Spreman si. Nekoliko meseci treninga, kvalitetnog sna, zdrave ishrane i eto te na stazi. Nedelju dana fantastičnog skijanja… ili čak dve. Možda uhvatiš još jedno skijanje. Ako bas imaš sreće i vremena, skijaćeš tri puta za jednu zimu, ali to je to. Stigao je maj. Sezona je gotova.

Leto. Vrućina. More. Plaža. Hlad. Uživaš. Prilika i da posetiš neku novu zemlju. Greota je da ne probaš lokalnu hranu i piće. Strit fud, restorani, barovi, možda čak imaš i nekog prijatelja tamo. Kako da ne odeš kod njega na večeru? Red je da se opustiš. Leti je sve lagano i kod kuće. Porodica, prijatelji, vikendice, odmori.

Septembar. Mnogo posla, gužve u saobraćaju, deci počinje škola…odjednom nemaš vremena ni za šta. Teško ti je čak i da organizuješ viđanje sa prijateljima vikendom. Ležeš kasno, ustaješ rano, naručuješ hranu, konstantno negde žuriš i jedina stvar koja ti je na umu je- odmor. To verovatno znači skrolovanje ili bindžovanje.

Vreme je da rezervišeš novo skijanje. Vreme je da počneš da pripremaš telo. Vreme je da shvatiš da nisi ništa radio mesecima.

Tu je i onaj deo razočarenja zbog kojeg će pripreme biti još teže.

Šta je sa ovim čučnjem? Prošle godine je bio lagan… i to sa većim kilažama.

Svi smo bili u ovoj situaciji barem jednom. Evo šta treba da uradiš da ti se ona više nikada ne ponovi.

Zašto je vežbanje van ski sezone važno?

Skijanje je aktivnost koja zahteva mešavinu snage, izdržljivosti, balansa, agilnosti i mentalnog fokusa. Sve to što ste gradili tokom sezone vrlo lako nestane, ukoliko napravite predugačku pauzu. To ne samo da vas vraća na početak, već dovodi do povećanog rizika od povreda i lošijeg performansa kad se vratite na stazu. Vežbanjem van sezone se održavate u formi, tako da, kad se skijanje približi, možete da uđete u pripreme jako i dovedete svoje telo u još bolje stanje nego prethodne godine. Naravno, nećete brinuti ni o upala mišića i raznim bolovima koji se javljaju u prvih par dana skijanja, kada odete nepripremljeni.

Ako ste svakako u treningu tokom cele godine, vežbanje van sezone možete da iskoristite da poboljšate neki specifični deo koji će vam koristiti na stazi. Možete se dodatno fokusirati na kardio, trening snage, mobilnost, ili bilo šta čime niste bili zadovoljni prethodne zime.

Tipovi treninga na koje se treba fokusirati

Trening snage

Snaga mišića je jedan od neophodnih uslova za uživanje na stazi. Ako vam tehnika skijanja nije najbolja, snaga je uvek tu da vas izvadi iz grešaka, a ako spadate u odlične skijaše, snažno telo će vam omogućiti da skijate ceo dan i na svim mogućim stazama.

Vežbe za jačanje trupa i nogu su ono što vam treba. Teško ih je ojačati, lako se gube rezultati i većina ih izbegava zato što ne prave razliku kad se skinete na plaži. Sa jakim nogama u ogledalu izgledate vrlo slično kao i sa slabim.

Uvek birajte višezglobne vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, itd… Ovaj tip vežbi je koristan jer zahteva aktivaciju celog tela, što je za skijanje ključno. Samo kvadricepsi nikome nisu dovoljni za kvalitetno skijanje.

Preporučujem 2-3 treninga snage nedeljno.

Kardio trening

S obzirom da je skijanje vrlo zahtevno u smislu kardiovaskularne izdržljivosti, trening snage i kardio trening su dve strane iste medalje. Mišići su fantastični, ali ćete na skijanju od njih dobiti kompletnu korist samo ako vam ni pluća ne odustaju brzo.

Aktivnosti kao što su vožnja bicikla po šumi, planini ili trčanje po neravnom terenu (šuma, plaža) su pravi izbor. Uz njih ne samo da ćete imati odličan kardio trening, već će vam se poboljšati i stabilnost skočnog zgloba, snaga nogu i balans. Ako za to nemate prilike, bez brige, trenažni bicikl i traka za trčanje vas isto dovode do rezultata.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je takođe efikasan. Skijanje obiluje naporima visokog intenziteta, praćenim kratkim pauzama za oporavak, a HIIT trening to odlično oponaša.

I hajking, naročito na strmom ili neravnom terenu, poboljšava kardio kapacitet. Uz to jača trup i noge, stabilizatore, aktivirajući ih na sličan način kao kad skijate. Ako traje dovoljno dugo, poboljšava izdržljivost i mentalnu snagu.

Preporučujem 1-2 kardio treninga nedeljno.

Mobilnost i fleksibilnost

Mobilnost i fleksibilnost volimo da zaboravimo, a ne bi trebalo. Ključni su za prevenciju povreda. Pokreti u punom obimu pokreta vam olakšavaju i nagla skretanja u velikoj brzini, apsorbuju udare i održavaju balans na neravnoj stazi bez preopterećenja mišića.

Posebno obratite pažnju na mobilnost kuka i skočnog zgloba.

Mobilnost i fleksibilnost možete poboljšati kroz kontinuirana dubinska istezanja, a ako ste raspoloženi za pravu stvar, idite na jogu. Joga doprinosi značajno boljoj mobilnosti i fleksibilnosti celog tela, a kao bonus stiže i mir i relaksacija uma.

Čak i jedan trening joge nedeljno je koristan.

Pliometrija

Ako ste strastveni skijaš, ponekad uključite pliometriju u trening i van sezone. Pliometrija je tip treninga koji se sastoji od različitih vrsta skokova, naskoka i doskoka koji razvijaju eksplozivnost, brzinu i agilnost. Preko potrebna je skijašima jer navikava na nagle pokrete i snažne udare koji su na stazi uobičajeni.

Možete raditi skokove na kutiju, bočne skokove, „kolena na grudi“ skokove itd. Imajte na umu da trening pliometrije može biti zahtevan, tako se se potrudite da budete dobro zagrejani, kao i da pravite dovoljno velike pauze između serija i vežbi.

U periodu van sezone, sasvim je dovoljno da radite pliometriju jednom nedeljno, uključenu u trening snage.

Za sve vas koji igrate padel

Mnogo mojih klijenata koji vole skijanje, vole i padel. Isto je i obrnuto. Ne znam zašto, ali iz nekog razloga, padel i skijanje imaju sličan vajb i ja se sa tim slažem.

Pitanje je: Da li mogu da održim formu i van sezone, ukoliko samo igram padel?

Padel i skijanje su različiti sportovi. Mišići se aktiviraju na drugačiji način, šeme pokreta nemaju veze jedna sa drugom. Neki segmenti padela ipak pomažu u održavanju forme za skijanje, a takođe i razvijaju određene veštine koje možete iskoristiti na stazi.

Igranje padela poboljšava agilnost i reflekse, što će vam definitivno koristiti na skijanju. Konstantno kretanje jača noge i doprinosi izdržljivosti, a ako igrate jako, padel je ozbiljan kardio trening. Sve ovo će vam zasigurno koristiti koristiti kada odete na planinu. Koordinacija i balans su važni za kvalitetno skijanje, a i njih razvijate igrajući padel.

Eksplozivnu snagu, mobilnost i fleksibilnost nećete dobiti od padela. Nimalo. Razlog više da, ukoliko vam je padel jedina aktivnost van sezone, nađete volje da isprobate jogu. Ako to nije opcija, onda barem dubinsko istezanje. Eksplozivnu snagu radite isključivo kao dodatak uz trening snage, tako da, ukoliko vam je padel jedina aktivnost, samo budite svesni da niste radili ništa po pitanju ovog segmenta, kako biste na njega stavili dodatni fokus kada pripreme za skijanje počnu.

Padel je sjajan, svi ga volimo, i koristiće u nekoj meri, ali moram da vas razočaram- nije dovoljan da vas održi u formi do naredne ski sezone.

Sve u svemu...

Važno je da održite telo aktivnim čak i van ski sezone. Niko nije zažalio zato što je jak, više izdržljiv, fleksibilniji, sa boljom mobilnošću zglobova, ili eksplozivniji. Uz sve to, kada dođe trenutak i sneg prekrije planine- bićete spremni.