Kako da smanjiš upale na skijanju

9 ujutru. Prvi dan na skijanju. Čekaš ovo mesecima. Problemi su ostali u gradu. Posla se više ni ne sećaš. Sunčano. Staze savršene. Nema gužve. Misliš da je to san. Stavljaš brile i odlučuješ da nastaviš da sanjaš.

8 sati kasnije. Staze se zatvaraju. Poslednji spust. Glava i dalje uživa u vožnji, snegu, vazduhu. Skijaš nešto lošije. Teško ti je da spustiš stazu koja je jutros bila lagana. Butine ti bride. Stižeš na kraj. Gledaš oko sebe. Drveće prekriveno snegom, sunce polako zalazi. Posmatraš tu idilu i imaš samo jednu misao:

Upaliću se sutra kao šuma.

Ko je bio u ovoj situaciji, zna da iz nje nema nazad. Sad nije vreme da se kaješ što nisi krenuo da vežbaš par meseci pre skijanja, niti da zaključuješ da je trebalo da praviš više pauza, da skijaš lakše staze, ili završiš ski dan sa pojavom prvog umora pre 3 i po sata. Šteta je učinjena. Ovo treba da uradiš da ne bude totalna:

Hidratacija

Iako hladno vreme može da obmane i da ne osetimo da se znojimo, tokom skijanja umerenog intenziteta, u idealnim uslovima (suvo i ne mnogo hladno) mi gubimo oko pola litre tečnosti na sat. Sa agresivnim skijanjem u lošim uslovima to može narasti na 2l po satu. Unos tečnosti će pomoći oporavku mišića, sprečiti dehidraciju, grčeve i regulisati temperaturu tela. Kad kažem tečnost, mislim pre svega na vodu, a onda na pića bogata elektrolitima ili biljne čajeve. Naravno da vodu treba da pijemo i dok skijamo, ali posebno je bitno da popijemo barem 250ml tečnosti u prvih 30 minuta nakon što smo završili sa stazom za taj dan, kako bismo što pre započeli oporavak. Sa hidriranjem nastavljamo i nakon toga, a prestajemo par sati pred spavanje, da ne provedemo noć u wc-u. Banane, pomorandže i bobičasto voće su takođe dobri izvori elektrolita i itekako mogu biti od koristi.

Žeđ=Dehidracija. Nije znak da uskoro treba da popijemo vode, već da smo zakasnili.

Sauna i hladan tuš

Ako je tu negde spa, rastu nam šanse da sutradan ne budemo kao zgaženi. Uzećemo u obzir dve osnovne stvari koji svaki spa ima, saunu i hladan tuš. Započinjemo sa saunom u trajanju od 15 minuta. Ona će pomoći da se mišići opuste, da otvorimo pore i oslobodimo se toksina. Sledi hladan tuš oko 2 minuta. On će nam poboljšati cirkulaciju, osvežiti telo i smanjiti zapaljenske procese. Kad izađemo iz hladnog tuša, gotov je prvi krug. Radimo dva i po kruga, da bismo završili tretman toplom procedurom, dali telu priliku da se prirodno hladi i tako mu stavili do znanja da je vreme za mirniji deo dana.

Masaža

Ako je samo nogu, korisna je. Ako je celog tela, onda je game changer. Pored toga što opušta mišiće, ubrzava cirkulaciju i smanjuje bol, masaža doprinosi osećaju blagostanja tako što stimuliše nervni sistem da se smiri i opusti. Dolazi do lučenja endorfina koji je prirodni analgetik i još nam poboljšava raspoloženje.

Mini odmor

Ako postoji želja i potreba, sada je pravo vreme za popodnevnu dremku. Najbolje je da traje oko 20 minuta, kako bismo ostali u fazi lakog sna i izbegli da se probudimo „šlogirani“. Dremka od 20 minuta će nas osvežiti i napuniti energijom, a sa druge strane nam neće praviti problem da uveče zaspimo.

Maxi odmor

U situacijama kada smo zaista mrtvi i 20 minuta spavanja zvuči kao da nas neko namerno provocira. Za te situacije tu je popodnevno spavanje. Oko 90-110 minuta je prava mera. U tom periodu ćemo završiti pun krug spavanja, od lakog do dubokog sna i nazad, i tako izbeći da ustanemo u lošem raspoloženju. (Za spavanje uveče je pitanje)

Kvalitetna hrana

Pod obavezno! Oko dva sata nakon staze treba da se posvetimo ozbiljnom obroku. Ključno je da jedemo hranu bogatu protetinima kako bismo regenerisali, tokom skijanja oštećena, mišićna vlakna. Dobri izvori proteina su piletina, ćuretina, govedina, riba, jaja, mlečni proizvodi, kinoa, sočivo… Konzumiramo i složene ugljene hidrate, naročito ako smo skijali zaista intenzivno. Oni su ključni za dopunjavanje rezervi glikogena (daje nam energiju) u mišićima. Ovde spadaju pirinač, batat, krompir, hleb od celog zrna... Od zdravih masti, koje će nam pomoći u smanjivanju zapaljenja i lučenju hormona, možemo jesti avokado, losos, maslinovo ulje, koštunjavo voće…

Šetnja

Idealan korak nakon obroka. Pomoći će u varenju, ubrzati protok krvi, koja će tako mnogo brže dopremiti nutrijente mišićima i organima i tako ubrzati oporavak. Pomoći će telu da se rastrese, doprineće mentalnoj relaksaciji i pozitivno uticati na san. Cilj ove šetnje je da se opustimo, ne da idemo na hajking, dakle 20-30 minuta u laganom tempu.

Led

Ako i pored svega ovoga bol u nekom delu tela ostane (obično kolena) uveče stavljamo led. Na planini ga barem nije teško pronaći. Led se ne stavlja direktno na kožu, već u kesu, peškir i drži se na bolnom mestu dok regija ne počne da trne. Tada je umotamo u peškir. Kada se temperatura kože vrati u normalnu možemo ponoviti proces dva, tri puta.

Lekovi

Došli smo do pripreme spavanje. I dalje se brinemo šta će biti sutra. U ovom slučaju uzimamo aspirin, paracetamol ili neki drugi lek protiv zapaljenja i bolova. Uvek je pametnije da se to uradi na dan skijanja, a ne kad se ujutru probudimo i shvatimo da ne možemo da sednemo na wc šolju. Šumeća tableta magnezijuma pred spavanje takođe može da pomogne u relaksaciji mišića i boljem snu.

Istezanje

Prava stvar pre odlaska u krevet. Postoji sve više dokaza da istezanje neće sprečiti bol u mišićima, ali to ne znači da ga ne treba raditi. Dubinsko statično istezanje u kom stavimo telo u odgovarajući položaj i zadržimo 30-60 sekundi donosi osećaj opuštenosti i lakoće tela, a to je nešto što nam je pred spavanje potrebno. Uvek je bolje da se istežemo u tišini ili uz neku ambijentalnu muziku kako bismo ostali u svojim mislima i uz istezanje dobili i meditaciju.

Spavanje

Poslednje, ali i najvažnije. Ukoliko nemamo dovoljno dug i kvalitetan san, svi ovi oporavci kojim smo se bavili padaju u vodu. Za telo je daleko najbitnije da ima dobar san. Oko trećine dana provodimo u spavanju, to nije slučajno. Dobar san će pomoći u oporavku mišića, u obnavljanju energije, jačanju imunog sistema, poboljšanju fokusa. Potrebno je obično 7-9 sati sna za potpuni oporavak i nije isto da li smo legli u 10 i spavali do 8 ili smo zaspali u 3 i probudili se u 11. Prvo, staze se otvaraju oko 8, 9, šta ima da spavaš? O ostalim razlozima u nekom drugom blogu.

A ako upala i posle svega ovoga dođe, ostaje nam jedna stvar. Da dobro zapamtimo taj bol, jer vreme leti. Doći će nova ski sezona, a to sećanje će nam tada reći: Ne zajebavaj se, nego se ovaj put pripremi!