Šta i kada jesti na skijanju?

„Na skijanju treba da jedem mnogo!“

„Na skijanju treba da jedem jaku hranu!“

Da li su ove dve tvrdnje tačne? Pa, ima neke istine u njima… ali…

Šta je hrana?

Hranu je najbolje da posmatramo kao gorivo, jer ona to i jeste. Ne može jednostavnije. Ostajem bez goriva, odem na pumpu, natočim, nastavim da vozim. Prva nepoznanica je, koji ja auto vozim? Druga je, koje gorivo ide u moj auto?

U ovoj priči, s obzirom da sam ja taj auto, biram da budem najbolji mogući.

Sam se nameće zaključak da u najbolji mogući auto ide najkvalitetnije moguće gorivo.

Kod ove metafore sve počinje. Ako posmatrate sebe kao rols rojs, dobre su šanse da ćete sebi obezbediti adekvatno gorivo.

Ishrana na skijanju

Ključne reči za za ovaj tip ishrane su tajming i balans. Tajming se odnosi na to u kom trenutku jedete, a balans na to šta jedete i u kom odnosu. Istina je da vam je na skijanju potrebna veća količina hrane nego inače, jer trošite mnogo više energije nego inače, ali je isto tako istina da ako pojedete burger i pomfrit sa čedar sosom, pa izađete na stazu, od uživanja nema ništa. Najjednostavnije rečeno, na skijanju postoje dve vrste obroka:

1. Oni koji vam daju energiju za stazu- konzumirate ih pre i tokom skijanja.

2. Oni koji vas oporavljaju od staze- konzumirate ih posle skijanja.

Da li ćete ih podeliti na 3 obroka i dve užine, pet malih obroka, tri obroka, to zavisi od načina ishrane koji vama najviše odgovara.

Obroci za energiju

Ono što je univerzalna preporuka je da pre izlaska na stazu treba nešto da pojedete, jer u suprotnom na stazi možete osećati slabost, umor ili vrtoglavicu. Ako jedete obilan obrok, gledajte da to bude barem dva sata pre nego što se prvi put spustite niz planinu, jer obilnom obroku treba dati šansu da se svari. Skijanje sa kamenom u stomaku je sve samo ne prijatno. Nema potrebe da se prejedate, jer uvek možete sa sobom na stazu poneti užinu, ili jednostavno napraviti pauzu u nekom od barova na stazi i nešto prezalogajiti.

Ukoliko ste neko, kao ja, ko ne praktikuje da jede čim otvori oči, gricnite nešto što sadrži brze ugljene hidrate da vam da energiju i pravac staza. Obrok vam sleduje na pauzi, posle 2,3 sata skijanja. Istina je da ćete tada biti zagrejani, da će vam metabolizam ubrzano raditi, te će se varenje odvijati lakše, ali vodite računa da se ne prejedate. Treba da nastavite sa skijanjem.

U obrocima za energiju, neizostavni su brzi ugljeni hidrati. Oni se lako vare i za kratko vreme obezbeđuju veliku količinu energije. U njih spadaju:

• Sveže voće- banane, jabuke, pomorandže...

• Sušeno voće- grožđe, brusnice, kajsije…

• Med

• Enerdži barovi i gelovi- (praktični za stazu)

Ukoliko su vam brzi ugljeni hidrati nedvoljni, kao podrška se uzimaju složeni ugljeni hidrati koji se sporije vare i oslobađaju energiju postepeno, što vam pomaže da ostanete puni energije tokom dužeg vremenskog perioda. Neki od najboljih složenih ugljenih hidrata za prvi deo dana su:

• Integralne žitarice- hleb, krekeri, pahuljice…

• Ovsena kaša- kombinuje se sa voćem, orašastim plodovima, medom.

• Mahunarke- Pasulj, leblebije, sočivo...

Proteini su u ovoj fazi bitni samo kao podrška mišićima. Kako se ne bi javila nelagoda u stomaku, poželjno je držati se proteina koji se brže vare, a to su:

• Grčki jogurt- možete ih kombinovati sa voćem.

• Jaja- kuvana najbolje.

• Piletina ili ćuretina- spadaju u grupu nemasnih proteina koji se lako vare.

• Nemasna riba- pastrmka, oslić, smuđ…

• Protein barovi (praktični za stazu)

Zdravih masti, iako su zdrave, treba jesti malo u ovoj fazi, jer se teže vare i u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću mogu bespotrebno napraviti problem u stomaku. Sa druge strane odlične su za osećaj sitosti i energiju na duže staze, tako da se odlučite za neke od ovih:

• Orašasti plodovi- badem, orah, lešnik…

• Avokado- odličan dodatak za sendvič, salatu ili jaja.

• Čia seme- dobro u kombinaciji sa grčkim jogurtom.

• Suncokretovo seme- nije loše rešenje za užinu na stazi.

• Maslinovo ulje- za pripremu jela ili kao dodatak salati.

Obroci za oporavak

Nakon napornog ski dana, ukoliko se odlučite za dva obroka, princip je isti. Jedan tretirate kao glavni obrok, drugi kao pomoćni, bez obzira kojim redosledom idu. Ako jedete jedan obrok, on svakako treba da bude obilan. Sa obrocima za oporavak se počinje kada ste u potpunosti gotovi sa stazom za taj dan, a završava se najmanje dva sata pre odlaska na spavanje. Time dajete vremena organizmu da hranu svari i time omogućavate sebi kvalitetniji san.

Proteini su ključni u ovoj kategoriji. Oni su zaduženi za oporavak i ishranu mišića. S obzirom da ste sa skijanjem za taj dan završili, možete se odlučiti za nešto masnije izvore proteina koji se sporije vare, ali pružaju duži osećaj sitosti i odlični su kao priprema za naredni dan. Dobar izbor su neki od ovih:

• Goveđe meso- stejk, ramstek, filet minjon.

• Masnija riba- losos, tuna, šaran…

• Jaja- omlet, kajgana, sendvič…

• Kikiriki puter- na tostu ili u smutiju.

• Tofu- odličan izvor biljnih proteina

Neizostavno je i unošenje složenih ugljenih hidrata koji služe za oporavak i ponovno punjenje energijom. Evo nekih dobrih primera:

• Krompir- pečeni ili kuvani.

• Batat (slatki krompir)- sadrži i vlakna, kao i vitamine i minerale.

• Testenina- integralna ima više vlakana od obične testenine.

• Pirinač- integralni ima više vlakana od običnog pirinča.

• Kinoa- sadrži značajan broj vitamina, minerala i vlakana.

Ukoliko ste se na stazi preforsirali preko svih granica i jedva gledate na oči, neophodni su vam brzi ugljeni hidrati. Oni će vam u kratkom roku napuniti baterije i staviti vas na noge. Lista namirnica je ista kao kod obroka koje uzimate za energiju na skijanju.

Zdrave masti se u ovoj fazi jedu, ali umereno i služe kao podrška u oporavku i vraćanju energije. Namirnice su iste kao kod obroka za energiju. Ponovo treba imati na umu da se neke masti, iako su zdrave, teže vare i mogu doprineti nelagodi u stomaku.

Hidratacija

Unošenje tečnosti je neophodno tokom bilo koje fizičke aktivnosti, a naročito zahtevne kao što je skijanje. Iako skijanje u hladnim uslovima može da zavara, pa da ne osećate žeđ, telo i dalje gubi značajne količine tečnosti. Hidratacijom obezbeđujete kontrolu telesne temperature, održavate funkcije mozga, pomažete u očuvanju energije i izdržljivosti i što je najvažnije, sprečavate dehidraciju koja dovodi do umora, slabije koncentracije i donošenja loših odluka, a to su sve jako dobri preduslovi za povredu.

Razmišljajte o tome. Postarajte se da krenete dovoljno hidrirani na stazu. Ponesite u rancu flašicu vode za osveženje dok čekate ski lift. Kada pravite pauzu, sedite u kafić i naručite piće sa elektrolitima. Kad završite skijanje, napijte se vode. Da ne komplikujem dalje, morate unositi tečnost!

Sve u svemu…

Što je češće moguće, treba da jedete zdravo, jer vi ste rols rojs, a ne neki 20 godina star polovnjak. A ako ste već na skijanju, podelite obroke na one za energiju i one za oporavak, kako bi hrana radila u korist vašeg uživanja. Hrana koja se brzo vari pre i u toku skijanja. Nakon napornog dana ona koja se sporije vari i duže vas drži sitim. Nije toliko teško. Svede se na to da znate kada ni slučajno ne treba da se prejedete, a kada možete sebi dati malo oduška. Voda je tu uvek i uz sve. Prijatno.